28 مهر ماه مصادف با 20 اکتبر از طرف بنیاد بینالمللی پوکی استخوان، روز جهانی پوکی استخوان نامیده شده است.
شعار امسال روز جهانی پوکی استخوان، استخوان های خود را دوست بداریم است و در این روز روی سه راهکار اصلی پیشگیری از پوکی استخوان از جمله قرارگرفتن در معرض نور آفتاب، مصرف غذای غنی از کلسیم و ورزش، تمرکز می شود.
پوکی استخوان چیست؟
اگر توده استخوانی در واحد حجم کم شود,استخوان دچار پوکی می شود.
پوکی استخوان علامتی ندارد مگر زمانی که در استخوان شکستگی رخ دهد.
شکستگی استخوان ران و مهرههای فقرات کمری از مهم ترین عوارض پوکی استخوان است.
وضیت پوکی استخوان در ایران:
رییس مرکز مدیریت بیماری های غیرواگیر وزارت بهداشت گفت:متاسفانه برغم افزایش سن امید به زندگی، اقدامات افزایش کیفیت زندگی به موازات آن اتفاق نیفتاده و بسترهای حمایتی لازم برای جمعیتی که در حال افزایش سن هستند، مهیا نشده است.
زیرساخت های لازم برای افزایش کیفیت زندگی افرادی که در حال افزایش سن هستند، وجود ندارد این امر به تدریج درحال تبدیل شدن به یک معضل است.
عوامل خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر شامل انجام ندادن فعالیت فیزیکی، تغذیه ناسالم، استعمال دخانیات و سو مصرف الکل، سال به سال در کشور افزایش می یابد.
متاسفانه پوکی استخوان به عنوان یک بیماری غیرواگیر، درمان قطعی ندارد و عوارض بجا مانده از آن نیز فراوان است.
اعتماد افزود: با توجه به گستردگی شیوع بیماری پوکی استخوان، دسترسی به امکانات تشخیصی این بیماری نیز میسر نیست بنابراین برای کنترل عوامل ابتلا به این بیماری نیاز به مداخلاتی داریم تا منجر به تغییر رفتار شود.
عوامل قابل کنترل که ریسک خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهند:
● عوامل سبک زندگی:
سیگارکشیدن:ریسک خطر را بالا می برد
مصرف الکل:ریسک خطر را بالا می برد
ورزش نکردن :ریسک خطر را بالا می برد
بهترین زمان برای پیشگیری از پوکی استخوان دوران بلوغ است. در این دوران بیشترین تراکم استخوانی بوجود می آید، بنابراین والدین باید با ترغیب نوجوانان به انجام ورزشهای مناسبی که با پریدن و دویدن همراه است از بروز پوکی استخوان در آنها جلوگیری کنند.
وزن بدن:
به گزارش ایسنا، پژوهشگران با انجام آزمایشات مربوط به میزان چربی در ناحیه شکم از یک سو و میزان تراکم استخوانی از سوی دیگر در خصوص بیماران در یک تحقیق به این نتیجه دست یافتند که چربی ناحیه شکم به مراتب بیشتر از چربی در دیگر نواحی فرد را مستعد ابتلا به پوکی استخوان میکند.
لاغری مفرط و جثه کوچک نیزاز فاکتورهای خطرزای پوکی استخوان است.
کم کردن شدید وزن هم از عوامل خطرساز است
● عوامل تغذیه یی:
کمبود کلسیم:
از ابتدای زندگی جنینی و آغاز پروسه تشکیل استخوانها مادران باید با تغذیه مناسب و دریافت کلسیم کافی از بیماری پوکی استخوان پیشگیری کنند، جنین روزانه 500 میلی گرم کلسیم از مادر دریافت میکند و در صورت عدم دریافت این مقدار علاوه بر کمبود ذخایر کلسیم در جنین، مادران نیز دچار پوکی استخوان خواهند شد.
کمبود ویتامین D
مصرف بیش از حد ویتامین A
مصرف بیش از حد کافئین
مصرف بیش از حد پروتئین بویژه فرآورده های حیوانی
● عوامل هورمونی:
-کاهش میزان تستوسترون خون
-پرکاری تیرویید، پاراتیروئید، یا غده آدرنال
-کمبود هورمون رشد
-کاهش هورمون استروژن :با شروع سنین یائسگی زنان شیب تندی را به طرف پوکی استخوان طی میکنند، هورمون استروژن اثر مهار کنندهای بر سلولهایی که باعث استخوان خواری میشوند دارد و کاهش ترشح این هورمون در این دوران موجب سریعتر شدن روند کاهش تراکم استخوانی و ابتلا به پوکی استخوان در زنان میشود.
کاهش هورمونهای جنسی و در نتیجه ابتلا به پوکی استخوان در زنان در محدوده 45 تا 55 سالگی است .
● داروها:
داروهای کورتن، صرع، هپارین موجب تشدید پوکی استخوان میشوند .
براساس توصیه اخیر سازمان غذا و دارو، مصرف دارو نباید بصورت مداوم و بیش از 5 سال انجام گیرد و پس از هر دوره 5 ساله باید 2 سال دارو قطع شده و از دارویی دیگر، طبق نظرپزشک استفاده شود.
مصرف خودسرانه ترکیبات دارویی برای پیشگیری از پوکی استخوان مجاز نیست.
پیشگیری:
کوشش برای دخالت به موقع در ابتلا به پوکی استخوان شامل غربالگری از مراحل اولیه نیست بلکه توجه بیشتر باید معطوف به پیشگیری و اقدامات مربوط به کنترل در سطوح مختلف، شامل فرد، جامعه ونظام سلامت باشد.
توجه به تغذیه مناسب و مصرف غذاهای حاوی کلسیم و ویتامین D و ورزش اهمیت زیادی در پیشگیری از این بیماری دارد.
*استفاده از نورآفتاب
*جلوگیری از افتادن:
افتادن می تواند باعث شکستگی و آسیب به استخوانها شود.
بهترین راه این است که مراقب اشیایی که کف اتاق افتاده باشیم.
کفش مناسب بپوشیم.
*ورزش با فشار بر استخوانها موجب تحریک استخوان سازی می شود.
با ورزش مناسب , تعادل هورمونها حفظ می شود.
اگر مدتی است که ورزش نکرده اید وبالای 30-35 سال سن دارید یا دچار بیماری هستید بهتر است قبل از شروع به ورزش با پزشک مشورت کنید.
قبل از ورزش خود را گرم کنید.
ورزشهایی که برای پیشگیری از پوکی استخوان مفید است:
Weight-bearing exercises
ورزشهایی که با تحمل وزن همراهند. مانند : پیاده روی تند-دویدن -یوگا-حرکات موزون و تنیس بسیار برای استخوانها مفیدند.
یوگا و پیلاتس ورزشهای خوبی هستند و باعث افزایش تعادل می شوند.اما بعضی از تمرینات آن برای افرادی که پوکی استخوان دارند ,خوب و مناسب نمی باشد.مانند خم شدن به جلو یا عقب یا چرخشها.
Balance exercises
ورزشهای تعادلی بسیار مفیدند
تای چی ورزشی است که تعادل افراد را زیاد می کند بنابراین احتمال زمین خوردن و آسیب دیدن را کاهش می دهد.
Resistance exercises (also called strength training
تمرینات قدرتی مانند بلند کردن وزنه در افزایش قدرت استخوانها و عضلات موثر است.
مواد غذایی که باعث پیشگیری از پوکی استخوان می شوند :
غذاهای کلسیم دار به شرطی که شب استفاده شوند مانع پوکی استخوان می شوند .
*بیشترین کلسیم را دربین غذاها بادام درختی دارد.
*کنجدنیز منبع کلسیم است
*شیر محلی اگر شب استفاده شود ودر کنارش خرما یا گردو استفاده شودتا اسیدآنرا با قلیا(باز)متوازن کند مفیداست
منبع تصویر(+)
باید 2 تا 3 لیوان شیر یا معادل آن مصرف شود. ماست و پنیر و کشک جایگزینهای خوبی هستند. یک لیوان
ماست یا دو قطعه پنیر (به اندازه دو قوطی کبریت) تقریبا معادل یک لیوان شیر، کلسیم دارند.
* باقلا ، نخود...کلسیم فراوان دارند
*تخم مرغ
*برخی سبزیها مانند جعفری، کلم بروکلی و دیگر انواع کلم، اسفناج، ریحان و نعناع حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند .
میوه های پرتقال -لیمو-سیب-انگور و خرما برای استخوان مفیدند.
مطالب مرتبط :
http://zatun2001.persianblog.ir/post/803/
http://salamatnews.com/viewNews.aspx?ID=35347&cat=1
http://isna.ir/ISNA/NewsView.aspx?ID=News-1873231&Lang=P
زیتون
http://www.hamshahrionline.ir/
کتاب تغذیه ..- علی اکبر حاجی آقا محمدی
have featured a specific theme:
1999 Early Detection
2000 Building Bone Health
2001 Bone Development in Youth
2002 Preventing a First Fracture
2003 Quality of Life
2004 Osteoporosis in Men
2006 Nutrition
2007 Risk Factors
2008 Advocate for Policy Change
2009 Advocate for Policy Change
2010 Signs and Symptoms of Spinal Fractures
2011 3 Steps to Unbreakable Bones: Vitamin D, Calcium and Exercise
Before
you
and
me
there
have
been
nights
and
days;
