چرا هر روز چند وعده غذای پروتئین دار می خوریم؟
پرو تئین
غذا باید همان موادی را دارا باشد که بدن از آن تشکیل شده است.
بنابر این در غذای روزانه باید پروتئین - چربی -هیدرات های کربن -نمک -ویتامین ها و آب
وجود داشته باشد.
فراوان ترین ماده بعد از آب در بیشتر سلول ها پروتئین است.
پروتئین ها مواد مغذی اصلی هر سلول زنده هستند. در ساختمان آنها نه تنها کربن
، هیدروژن و اکسیژن وجود دارد، بلکه ازت و گاهی گوگرد نیز موجود می باشد.
غذای پروتئین دار چه نقشی در بدن ایفا می کند؟
پروتئینها مسئول انجام اعمال گوناگونی هستند.نقش آنها از تشکیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون ها، آنزیم ها و آنتی کورها،
تبدیل انرژی شیمیایی به کار و انتقال اکسیژن و هیدروژن متنوع می باشد.
پروتئین به بدن کمک میکند که سلولهای آسیبدیده را جایگزین کند و سلولهای جدید بسازد.
در سطح مولکولی، کلیه مکانیسمهای زیستی سلولها توسط پروتئینها انجام میشود.
پروتئین باعث حفظ عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن و
حفظ سلامتی پوست - مو و ناخن ها می شود.
مصرف پرو تئین در افراد مختلف
زنان باردار، کودکان و نوجوانان باید به طور خاص به طور کافی پروتئین دریافت کنند.
اندام های کودک که مرتب رشد می کنند مخصوصا به پروتئین زیادی نیاز دارند.
پروتئین های غذا وقتی وارد معده و روده شدند به اسید های آمینه تجزیه می شوند.
اسید های آمینه از طریق جدار روده وارد خون می شوند و بین بافت های بدن تقسیم می شوند
و در آن جا از آن ها پروتئین های بدن به وجود می آید.
ارزش پروتئین هر غذا بسته به نوع اسید آمینه ی موجود در آن است.
22 نوع از اسد آمینه ها خیلی مهم هستند.
13 تای آن ها را بدن می سازد.
و 9 تای باقیمانده را که بدن نمی سازد اسید آمینه ضروری می نامند.
چون لازم است از طریق غذا این اسید آمینه ها را دریافت کنیم.
منابع پروتئین شامل منابع حیوانی و منابع گیاهی هستند.
منابع حیوانی اسیدهای آمینه ضروری را به طور کامل دارند.
ولی در گیاه خو اران منابع گیاهی باید با هم ترکیب شوند تا کامل شوند.
به عنوان مثال کره بادام زمینی کامل نیست ولی اگر با نان سبوسدار خورده شود کامل است.
یا لو بیا قرمز باید با برنج مصرف شود تا از لحاظ اسید آمینه کامل شود.
*منابع پروتئین:
گوشت-ماهی -ماکیان
تخم مرغ
غلات سبوسدار(گندم -ذرت -جو و سایر غلات)
حبوبات (لوبیا -سویا-نخود -ماش -عدس و سایر حبوبات)
فراورده های لبنی(کشک - پنیر و سایر لبنیات)
کلم بروکلی
مغز ها( بادام - گردو -فندق - پسته -بادام هندی.....)
*با توجه به نوع طبع و علاقه مان منبع مورد نظر را برای مصرف انتخاب می کنیم.
چه مقدار پروتئین برای کودکان کافی است؟
کودکان هر روز نیم گرم پروتئین به ازای هر پوند(نیم کیلو گرم) وزنشان باید بخورند.
میزان پروتئین در بعضی از غذا ها:
2 قاشق کره بادام زمینی(15 میلی لیتر)=7 گرم پروتئین
1 فنجان شیر کم چربی(240 میلی لیتر)= 8 گرم پروتئین
1 اونس (30 گرم) یا دوتا تکه دومینو شکل پنیر چدار =7 گرم پروتئین
90 گرم سینه مرغ = ده و نیم گرم پروتئین
نصف فنجان کلم بروکلی(80 گرم) =2 گرم پروتئین
مقدار مورد نیاز پروتئین برای یک ورزشکار
پس از اینکه فرد ورزشکار از میزان انرژی مورد نیازش اطلاع کافی به دست آورد، بایستی 15 تا 17 درصد میزان انرژی را به دست آورده ، تقسیم بر عدد 4 کند ، عدد به دست آمده گرم پروتئین مورد نیاز ورزشکار است که باید از طریق غذا در طول روز تامین شود. برای ورزشکارانی که نیاز به افزایش حجم عضلات دارند، از 17 درصد و برای دیگر ورزشکاران از 15درصد انرژی، برای محاسبه پروتئین مورد نیاز باید استفاده کرد.
17 – 15 درصد میزان انرژی مورد نیاز ورزشکار (تقسیم بر) 4 = گرم پروتئین مورد نیاز ورزشکار
منابع:دانشنامه رشد- همشهری آنلاین- کتاب تغذیه اطفال/چاپ مهارت.ترجمه احمد سلامت
و ترجمه ی دست و پا شکسته از سایت های مختلف اینترنت
پی نوشت:
1-پروتئین انرژی بدن را حفظ می کند.
2- پروتئینها برای ساخت و ساز بافتهای مختلف بدن بخصوص ماهیچههای كودك شما نقش بسیار اساسی دارند. اما مصرف بسیار زیاد آن برای كودكان توصیه نمیشود زیرا اضافه آن میسوزد و باعث از بین رفتن كلسیم میشود.
3- غذاهای دارای اسید آمینه بیشتر موجب افزایش ترشح سرتونین در مغز میشود كه در كاهش اضطراب و ایجاد حس آرامش در بدن مفید است.منبع: سیمرغ
4-تخم مرغ منبع بسیارغنی پروتئین است. ارزش بیولوژیكی پروتئین تخم مرغ بسیار بالاست و نسبت به سایر منابع پروتئینی مثل لبنیات، گوشت ها و حبوبات غنی تر است. پروتئین تخم مرغ دارای تمامی اسیدآمینه های ضروری برای سلامتی بدن می باشد.
ا پروتئین هم در زرده و هم در سفیده وجود دارد. ولی بیشتر در سفیده تخم مرغ و به نام آلبومین وجود دارد.
در نمودارهای ارزیابی كیفیت پروتئین موجود در موادغذایی، همیشه تخم مرغ در بالاترین حد یعنی 100 قرار دارد و بعنوان استاندارد مرجع برای سنجش پروتئین سایر غذاها استفاده می شود.
منبع:تبیان
5-کمبود پروتئین:کمبود پروتئین یا یکی از اسید های آمینه ضروری یا بیشتر آنها در رژیم غذایی منجر به کاهش رشد در بچه ها یا کاهش حجم بافت ماهیچه ای در بزرگسالان می شود.
حالت حاد سوء تغذیه پروتئین- انرژی به دو شکل تعریف می شود:
ماراسموس(marasmus)که یک نوع حاد از کاهش توده چربی و ماهیچه ای در بدن است و کواشیرکور(kwashiorkor)که به صورت ورم و آماس شکم بروز می کند. افراد مبتلا به این بیماری کسانی هستند که اسید های آمینه ضروری را به مقدار بسیار کم دریافت می کنند.
6-مقدار توصیه شده:حداقل نیاز کودکان 7 تا 10 ساله به پروتئین معادل 28 گرم در روز است.
تا 50 سالگی نیاز به مصرف پروتئین با افزایش سن بیشتر می شود یعنی به حدود 63 گرم در روز برای مردان و 50 گرم در روز برای زنان می رسد و سپس از 50 سالگی مقدار نیاز بدن به آن ثابت می ماند.
در زمانهای خاص همچون بارداری و شیردهی پروتئین اضافی مورد نیاز به ترتیب 10+گرم و15+گرم در روز می رسد.
7-اسیدهای آمینه شامل لیزین،میتیونین،تریئونین،ترپتوفان،لوسین،ایزولوسین،والین،فنیل آلانین،آرژنین و هیستیدین است. ضرورت وجود آرژنین تنها مربوط به دوران کودکی و سنین رشد است.
منبع:به سایت Jn.nutrition.org
8- زیتون:
دراغلب گزارشات قیدشده 55درصدغذای روزانه باید هیدروکربات =سوخت مغز
30درصدروغن =سوخت قلب15درصدپروتئین سوخت عضلات
اماامروزه تصورکنم 45درصدپروتئین میخوریم روغن نمیخوریم چون روغن نباتی وسرخ کردنی موادشیمیائی هستند لذابیماری قلبی زیاداست
هرچندازخودغذاهاکمی روغن به بدن می رسد مثلا ارده شیره نمیخوریم تا روغن داشته باشد
اینکه پیغمبرفرموده درخانه ای که خرما نباشد اهلش گرسنه اند دلیل براهمیت هیدروکربات است که نمیخوریم اینکه درخصوص نان که هیدروکربات است توجه زیادشده اهمیتش همین است
هرچیزی زیادش ضرردارد ازجمله غذاهای پروتئینی
آخرین ویرایش:5 مرداد89
__________________________________
>> خورش بروکلی با "آشپزی رنگین*
>> خورش قورمه سبزی با لوبیا چیتی در* مطبخ رویا*
>> کوفته تبریزی در *"سفره خونه"*
>> خورش قارچ ..*آشپزی و شیرینی پزی خاله توران*
>> اسکالوپ ماهی در "آشپزی لذت بخش با سرآشپز و زیتون سیاه"
>> گراتن گل کلم و بروکلی..*تنبل خونه شاه عباسی*
>> آش ...*آشپزی ....-مامان خانم*
>> کباب چوبی - مرغ..*آشپزخونه ی ما*
>> سینه مرغ با سس عسل فلفلی..*لی لی آشپز*
>> حلوی(halvi) غذای محلی مازندران *دست پخت*گیسو بانو
>>کباب زرد-غذای سنتی خوزستان در مطبخ *ژاله خانوم*